Alimentos saludables para el corazón

Hoy quiero compartirles una lista de alimentos “cardiosaludables”, cómo actúan y distintas opciones para consumirlos. 

Avena 

La avena posee un conjunto de sustancias que reducen el colesterol plasmático. También posee avenasterol, un fitoesterol cuya función es disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. 

Ideas para consumir avena: en copos, con frutas, con yogurt. A la vez, los copos de avena pueden usarse para espesar cremas, purés o sopas. 

Cebada 

Al igual que la avena, posee betaglucanos, capaces de reducir el colesterol LDL. Además posee tocotrienol, una especia de vitamina E con un potente efecto antioxidante. El mismo se encuentra en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz. 

Ideas para consumir cebada: La cebada en grano puede consumirse del mismo modo que el arroz, aunque tarda un poco más en cocerse. También puede incorporarse a verduras salteadas, ensaladas o sopas. 

Legumbres 

Algunos componentes de las legumbres tienen la función de reducir el colesterol en sangre y prevenir la formación de la capa de ateroma, que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lecitinas favorecen el transporte del colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo el riesgo de acumulación de grasas en las paredes arteriales.

Ideas para consumir legumbres: en ensaladas, en sopas, en paté, como por ejemplo el humus elaborado con garbanzos, etc. 

Frutos secos 

Particularmente las nueces ofrecen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en omega 3 y fitosteroles, encargados de reducir el colesterol.

Ideas para consumir frutos secos a diario: de 4 a 6 nueces por día, en ensaladas, en arroz, cremas saborizadas, en postres, etc. 

Aceites vegetales 

Entre los aceites vegetales, el que más se destaca es el aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. 

Ideas para consumirlos: emplear un poco cada día para añadir a las ensaladas y a las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc. 

Soja 

El consumo habitual de soja aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional, ácido linoléico y oleico, lecitina e isoflavonas, beneficiosas para el organismo por reducir el colesterol sérico. 

Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático. 

Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como “carne vegetal”- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas. 

Pescado 

Los pescados azules tienen, en promedio, 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos de la serie omega 3, capaces de disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. 

Ideas para ingerir omega 3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 gramos por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.