Conciliar el sueño

Es probable que en más de alguna oportunidad hayas sufrido de insomnio, quizás porque dormiste una siesta demasiado larga durante el día o porque tienes un sinnúmero de preocupaciones que no dejan de dar vueltas por tu cabeza en cuanto la pones sobre la almohada.

Pero también hay personas a las que les cuesta caer en los brazos de Morfeo simplemente porque sí. El empresario estadounidense Timothy Ferriss es una de ellas y en "El cuerpo perfecto en 4 horas" (Ediciones B) cuenta que en su anhelo de poder dormir bien toda la noche, ha intentado de todo, desde remedios caseros hasta fármacos sofisticados.

Y como le importa el tema, Ferriss dedicó un capítulo de su extenso libro (tiene más de 500 páginas) precisamente al sueño. En "Perfeccionar el sueño", el autor relata que realizó una serie de experimentos buscando conseguir un descanso realmente reparador, pero también con el objetivo de lograr dormirse en poco tiempo y así superar su "espantoso insomnio inicial". Hizo cambios y probó diferentes herramientas, para finalmente dar con ocho técnicas que a su juicio fueron las más efectivas.

Aunque algunas pueden parecer un poco extrañas, todo vale para quienes noche tras noche tienen dificultades para dormir. Si eres uno de ellos, ¡toma nota!

1.- Temperatura 

Ferriss sostiene que ésta fue la variable con la que más experimentó y con la que tuvo los efectos más constantes. Según él, la clave está en taparse con una sola sábana en una habitación cuya temperatura sea entre 19 y 21 grados. "Las temperaturas superiores no me beneficiaban; en cambio, a 18 grados sí me iba bien si me ponía calcetines para que no se me enfriaran los pies", cuenta. Por esto, su recomendación es que si no es posible controlar la temperatura ambiente, es bueno probar con calcetines de distintos grosores para minimizar la pérdida de calor. "La temperatura ideal es algo muy personal, y todos tenemos una franja estrecha, así que experimenta para averiguar la tuya", sugiere.

2.- Alimentación

Los especialistas siempre recomiendan irse a la cama un buen rato después de haber comido una cena liviana. Sin embargo, el empresario estadounidense comprobó que algo que ayuda a conciliar el sueño con mayor rapidez es consumir tres horas antes de acostarse una comida abundante con predominio de grasas y proteínas. En su libro aconseja ingerir al menos 800 miligramos de colesterol, lo que equivale a cuatro o más huevos enteros grandes, y 40 gramos de proteínas. Incluso -dice-, comer dos chuletas grandes, de 300 gramos cada una, tiene un "efecto sedante".

3.- Luz

Ferriss también experimentó con luminoterapia, para lo cual utilizó un aparato que emite luz azul de gama alta que instaló junto a su computador portátil, dirigiéndolo hacia su cuerpo durante 15 minutos. A su juicio, la técnica fue efectiva y de cinco noches en que la aplicó, en cuatro se quedó dormido en menos de diez minutos. Y aunque afirma que habitualmente ese tipo de lámparas se usan para el jetlag o la depresión, para él ha sido de gran utilidad como instrumento para corregir el sueño.

4.- Ejercicio

A pesar de que normalmente se aconseja practicar ejercicio físico para mejorar los problemas de sueño, a Ferriss no le dio resultado. Sin embargo, hizo una modificación e incorporó ejercicios de resistencia isolaterales, es decir, aquellos que se realizan con un sólo brazo o con una sola pierna. "Registré menores tiempos para dormirme después de ocho sesiones de ejercicio de un total de diez. Cuanto más compleja era la estabilización requerida, menos tardaba en dormirme", asegura.

5.- Baños fríos 

Otro consejo que es común escuchar para relajarse y dormir como un bebé, es darse un baño caliente antes de acostarse. Pero Ferriss recordó la recomendación que un profesor de Stanford dio en la clase de biología del sueño a la que asistió en 2002: el frío es más eficaz para iniciar el sueño. Por esto, el empresario estadounidense probó con baños de hielo de menos de 10 minutos: en una tina medio llena de agua echaba dos o tres bolsas de hielo, y esperaba a que éste se derritiera en un 80%. Luego sumergía la mitad inferior del cuerpo y después permanecía cinco minutos con el torso también bajo el agua, manteniendo las manos afuera. "Era como recibir una dosis de tranquilizante para elefantes", describe.

6.- Humedad 

Otro aparato utilizado por Ferriss en sus intentos por conciliar el sueño rápidamente fue un humidificador de vapor frío ultrasónico, que -explica- genera una neblina fría muy sutil, que se propaga por la habitación y luego se evapora en el aire. "Este aparato unido a la lámpara de luminoterapia, constituye mi combinación infalible", sostiene. Además, afirma que el humidificador también sirve para eliminar problemas de sinusitis y para reducir espectacularmente las arrugas faciales, "un efecto secundario inesperado, pero agradable".

7.- Asistente de sueño

El empresario estadounidense también probó el NightWave, una lámpara que proyecta una suave luz azul, la cual aumenta y disminuye lenta y sucesivamente. La idea es que, con la habitación a oscuras, la persona observe las variaciones de intensidad y las sincronice con su respiración durante un determinado período de tiempo. Posteriormente, el NightWave se apaga, y la persona se da vuelta y se duerme. "Funciona de verdad", asegura.

8.- Postura

Ni de espalda, ni de lado, ni en posición fetal. Según Ferriss, lo ideal para lograr quedarse dormido con rapidez es adoptar la "postura militar de semiarrastre". "Túmbate boca abajo con la cabeza apoyada en una almohada y mirando hacia la derecha. Los dos brazos deben estar rectos a los lados, con las palmas hacia arriba. Luego sube el brazo derecho hasta que tengas el codo en un ángulo de 90 grados y la mano cerca de la cabeza. Otra posibilidad es colocar la mano derecha bajo la almohada y bajo tu cabeza. Luego dobla la rodilla derecha a ese lado hasta que quede flexionada en un ángulo de aproximadamente 90 grados", describe. A juicio del empresario estadounidense, esta posición es efectiva simplemente porque impide que la persona se mueva.